¿Está cansado de tratar de averiguar la combinación perfecta para bajar de peso? Abrumado y confundido por la información contradictoria y el desfile interminable de las dietas de moda y las píldoras mágicas que van a ayudarle a perder 10 libras en 3 días? Con toda la información ahí fuera, es casi imposible de clasificar a pesar de todo y averiguar lo que realmente funciona.
Ahí es donde me entren, me voy a dar 12 consejos sencillos que le ayudarán a perder peso y deshacerse de esa grasa extra. Voy a simplificar toda la información que me llevó más de una década de aprender, de modo que usted puede hacer sus metas una realidad de una vez por todas.
Sin embargo, incluso antes de comenzar este viaje, usted tiene que quererlo! Yo soy un entrenador personal y en mi negocio he oído todas las excusas posibles para ello, mi cliente no puede bajar de peso. Ellos no pueden entender lo que están haciendo mal, que generalmente viene bajo el título "excusas". He oído a cada uno que van desde "que era el fin de semana" a "No puedo controlarme en la tarde" a "Tengo que tomar un tentempié antes de acostarse". Los he escuchado todos y la conclusión es que están o comprometido a perder en forma de grasa y obtener o no! Seamos realistas, cada semana hay un fin de semana y si lo soplan durante el fin de semana, que es la mitad de la semana. ¿Te das cuenta? Todavía te preguntas por qué no puede bajar de peso? Sé que esto suena duro, pero la verdad es que cualquiera puede encontrar una razón para no hacer algo y de alguna manera, justificarlo. Usted debe llegar a un acuerdo con el hecho de que la única manera eficaz de perder grasa corporal es poner en el esfuerzo, nada más.
Dicho esto, estoy gong para no dar consejos sin sentido, realista acerca de cómo hacer esto.
1) Establecer metas realistas
En primer lugar, es necesario establecer metas realistas y alcanzables. No estoy hablando acerca de la planificación a perder 20 libras para la boda en tres semanas. Eso no va a suceder, al menos no en una sana capacidad que resultará en la pérdida de peso real. Es necesario fijar metas específicas con un calendario fijo y continuar a cambiar a medida que lograr cada uno. Por ejemplo, el plan de perder 1-2 libras por semana durante el mes siguiente. Eso significa que a finales del mes en que debería haber logrado una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras. Haga que su meta y luego el próximo mes de modificarlo o simplemente seguir en ese camino.
Cualquiera que sea tu meta, lo más importante es que su meta es alcanzable por lo que no te establecido por el derecho de fracaso desde el principio.
2) Los cambios graduales obtener grandes resultados
Creo que lo que cambia con el tiempo es la clave para el logro de sus objetivos de pérdida de peso. Si usted decide un día que va a cambiar todo, usted no! Usted puede estar motivado por un tiempo, pero dentro de poco tiempo, usted se sentirá miserable y privados y, finalmente, darse por vencido. Este es el problema con ir a una "dieta". Es de corta duración y todo lo perdido, en última instancia, recuperar.
Se trata de un cambio de estilo de vida que se puede lograr haciendo pequeños cambios en el tiempo. Estos pequeños cambios traerá grandes resultados, así como convertirse en un modo de vida.
Por ejemplo,
Semana 1: Trate de cortar cualquier cosa "blanca", es decir, productos de harina blanca, arroz blanco y azúcar blanco. Vuelva a colocar los productos de harina blanca con productos de harina de trigo integral. Incluir granos enteros y porciones de verduras en las comidas.
Semana 2: Modificar su comportamiento en un momento específico, que es particularmente difícil para usted. Por ejemplo, si usted sabe que siempre soplan en la cena, hacer algunos cambios. Sé que cuando estoy sentado en la mesa con mi familia, a menudo para tomar sólo unos segundos, simplemente porque la comida está ahí. Así que lo que intento hacer ahora es medir lo que voy a comer y se detendrá cuando el plato está vacío. Yo incluso va tan lejos como la limpieza de mi plato de la mesa. Créame, es difícil comer cuando no tengo un plato o cubiertos (aunque mi hijo de 10 años de edad, no estar de acuerdo!). Mi punto es, identificar a su mayor reto y hacer un cambio que le permitirá obtener el control sobre ella.
Semana 3: Cortar todos los azúcares, bebidas con aporte energético elevado. Estas son las calorías vacías que se acumulan. Trate de agua, el té verde, etc
Obtener la foto? De esta forma al final de un par de semanas que ha cortado 10 cosas sin siquiera darse cuenta. Ahora usted está en su manera de comer sano y perder peso sin sentirse privados porque nada fue drástico.
3) NO se muere de hambre
Lo peor que puede hacer es decidir que quiere perder peso y dejar de comer. No es posible morirse de hambre y esperar para fundir los kilos de distancia. No me importa lo que dice el sentido común, no funciona! Su cuerpo se adapta a las circunstancias y la línea de fondo es si de repente reducir las calorías, tu cuerpo entra en modo de hambre y los que contienen el exceso de calorías que ya ha almacenado en las células de grasa. También disminuye el metabolismo, lo que significa que cuando se abandona la dieta, es probable que recuperar todo el peso, además de exceso de peso no habría ganado si no te has ido con la dieta, en primer lugar.
4) Coma más a pesar menos
¿Cómo se puede comer más ayuda a perder peso? Es simple. Nuestros cuerpos funcionan mucho mejor en un horario de alimentación más frecuente. En lugar de difundir su consumo diario entre las tres comidas, voy a decirle a comer 4-6 comidas pequeñas al día, cada 3-4 1 / 2 horas, que mantendrá su metabolismo cargos y le ayudará a quemar más calorías. La clave está comidas pequeñas. A menudo me vacila diciendo a la gente a comer esto a menudo, porque si usted no entiende las porciones, comer a menudo esto puede ser contraproducente cuando estás tratando de perder peso.
Un buen indicador de cuánto es una porción, es el siguiente:
carne o pescado - el tamaño de un puño o una baraja de cartas
queso - tamaño del dedo pulgar al primer conjunto
cereales integrales (arroz, avena, pasta, etc) - ½ taza de verduras cocidas
de requesón, yogur, etc - ½ taza
Hortalizas - ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de
Fruta - una fruta entera o una taza de bayas / trozos de melón
Frutos secos - ¼ de taza de
Smart grasas (aceite de oliva, mantequillas de frutos secos, etc) - 1 cucharada de
La forma más sencilla que conozco para seguir el 4-6 comidas al día el plan es comer un desayuno saludable almuerzo y la cena y luego tomar un tentempié a media mañana y merienda a media tarde. Las comidas deben ser pequeñas y lleno de alta calidad, los alimentos densos en nutrientes, incluyendo proteínas magras, frutas y verduras. No sugiero comer antes de ir a la cama, pero si es necesario, tratar de mantenerlo sano y tratar de tener al menos dos horas antes de irse a la cama.
5) Nunca se saltan el desayuno
La mayor consecuencia de saltarse el desayuno o cualquier comida es su metabolismo se ralentiza. Su cuerpo necesita calorías para funcionar de manera eficiente y funciona mejor cuando se llena el depósito a primera hora de la mañana. Si no, su cuerpo va a reducir la marcha y su metabolismo se ralentizará, como se mencionó anteriormente. Por lo tanto, si usted está tratando de perder peso o mantener, incluso, la última cosa que quieres es un metabolismo más lento!
6) Escribe todo lo que come
En algún momento, me han dicho la mayoría, si no todos mis clientes, para escribir todo lo que ponen en su boca. Muchos de ellos lo intentó por un tiempo, mientras que otros no podía ser molestado. Ahora estoy aquí para decirles, en la lucha por bajar de peso, tomando una pluma puede ser tan útil como dejando el tenedor. De hecho, un estudio reciente se llevó a cabo muestran que las personas que mantienen registros diarios de alimentos perdió dos veces el peso tanto o más que los que no llevar la cuenta de sus comidas.
Las razones para el éxito son los siguientes:
Usted es responsable de todo lo que come y que va un largo camino. Cuando usted tiene que escribir todo lo que pones en tu boca, que solo desalienta a las personas por comer algo que saben que no deben comer.
Otro efecto de mantener un diario de alimentos es que puede ayudar a la gente darse cuenta de cuando se acaba de comer por aburrimiento o el estrés. Muy a menudo la gente hace comer sin sentido, bajo presión, en sus escritorios, porque están aburridos, sin pensar en ello. Créanme, estas calorías se suman rápidamente y puede ser la única razón de que no puedes perder peso.
Un sitio web libre, le recomiendo, es FitDay.com. Me resulta extremadamente fácil de abrir los ojos y muy amigable. Cada día debe introducir exactamente lo que come y lo que realmente determina las calorías, así como el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasa que ha consumido durante el día. No sólo es muy interesante ver lo que realmente come en un día, pero también es muy educativo. Creo que da a la gente una comprensión real de lo que comen, a diferencia de lo que piensan que comen. Hace más fácil ver los cambios necesarios que se hizo con el fin de obtener resultados.
7) Comer proteína de calidad suficiente
¿Qué quiero decir con calidad de proteína, es la proteína magra, pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, huevos, claras de huevo, etc No sólo se queman más calorías para digerir lo que los carbohidratos o las grasas, sino que también crea la saciedad para que el hambre es satisfecha más tiempo.
Además, la proteína es un componente básico para el mantenimiento y la creación de masa muscular y es importante entender que cuanto más músculo magro que llevas, más calorías que quema, incluso mientras duerme.
8) Consumo de fibra
Es importante consumir fibra, ya que hay numerosos beneficios, que incluyen bajar el colesterol, la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y una mejor absorción de minerales y otros nutrientes. Además, la fibra también se ralentiza el proceso de digestión, que le ayuda a controlar el apetito y los antojos, así como que le ayuda a sentirse el hambre retrasar más completa de una comida a otra.
9) Cortar los alimentos procesados
Es necesario deshacerse de los alimentos procesados o chatarra, y punto. En pocas palabras, los alimentos procesados carece de nutrientes, provoca aumento de la grasa y la celulitis, debilita el sistema inmunológico se debilita la función de órganos, aumenta el riesgo de cáncer, etc ¿Necesito decir más?
Se cansan de los alimentos que son etiquetados como "dieta", "saludable", "bajo en grasa", o "sin grasa". Si nos fijamos en los ingredientes que usted encontrará probablemente muchos que ni siquiera se puede pronunciar, no mencionar, a fin de que todos los alimentos "bajos en grasa" o "sin grasa", que debe reemplazar la grasa con algo. Ese algo es AZÚCAR! La verdad es que usted es mejor comer un poco de grasa, a diferencia de todos los productos químicos y el azúcar en los alimentos procesados con poca grasa o sin grasa.
El azúcar es veneno! Aparte de que presionar a su sistema inmune, lo que contribuye a la hiperactividad, la depresión y la ansiedad, la reducción (colesterol bueno) y la elevación de HDL LDL (colesterol malo), así como otros numerosos problemas, sino que también contribuye al aumento de peso y la obesidad. Así que, si vamos a hacer nada hoy, se centran en dejar el azúcar. Comenzar a prestar atención a las etiquetas y alejarse de los "sin grasa" los alimentos procesados.
10) Agua Bebida
El agua es el elemento más importante para la salud total y la forma física. Después de todo, su cuerpo es de 65-70% de agua y sus músculos están sobre el agua 70%. Pero lo mejor sobre el agua cuando se trata de la pérdida de peso es su capacidad para frenar el apetito y el hambre. Sugiero 6-8 8 oz gafas para la persona promedio, pero si usted está tratando de perder grasa y aumentar al máximo la delgadez del cuerpo, yo consideraría que duplicar. No espere hasta tener sed para beber. Esto significa que usted ha esperado demasiado tiempo.
11) Ejercicio: Cardio
No puedo hacer suficiente hincapié en lo importante que es para obtener algún tipo de ejercicio cardiovascular pulg Si usted está sedentarios o que no han ejercido en algún tiempo, es importante comenzar lentamente. Hable con su médico y averiguar un programa que funcione para usted y tratar de llevarla a cabo de 3-5 días a la semana. Caminar es una gran manera de levantarse y moverse para que pueda empezar a ver resultados.
Sin embargo, si usted ya está en una especie de rutina de ejercicios, le sugiero "entrenamiento por intervalos", que es la forma más eficaz para quemar calorías y perder grasa. El entrenamiento del intervalo se define como períodos cortos de alta intensidad de ejercicio alternado con períodos de descanso. Un ejemplo en una caminadora (individuales en buena forma) sería la siguiente: calentamiento de 3,2 (3-5 minutos), funcionan a 6.0 (45 segundos), a pie de 3,2 (90 segundos) y repetir para 6-7 intervalos; se enfríe a 3.2 (2.3 minutos) para un entrenamiento total de 20 minutos. La clave para bajar de peso es la intensidad. Así que basado en su nivel de condición física, se exija en los intervalos de alta a un 08.09 subjetiva de un nivel de 10.
12) Ejercicio: Entrenamiento de Fuerza
La incorporación de algún tipo de entrenamiento de resistencia no es sólo un factor extremadamente importante para la pérdida de peso, tiene muchos otros beneficios que incluyen: presión arterial, disminuir el colesterol, fortalece los huesos, así como que aumenta las calorías quemadas, que promueve la pérdida de peso. Como se mencionó anteriormente, más el músculo que usted tiene más calorías que usted quema. Incluso durante el sueño, los músculos son responsables de más del 25% de su consumo de calorías. Así que, en definitiva, un aumento en el tejido muscular a su vez, aumentar su tasa metabólica.
Espero que estos consejos son útiles. Si desea información adicional sobre "entrenamiento de intervalos" o "entrenamiento de la resistencia" echa un vistazo a mi sitio web y no dude en ponerse en contacto conmigo en cualquier momento. Buena suerte y recuerde que siempre estoy aquí para ayudar!
